Care-i faza cu sarea? Ghid complet despre tipuri de sare, utilizare și sănătate

Sarea este o parte atât de prezentă în viața noastră, încât nici nu concepi o masă fără sare. Iar o dietă fără sare, recomandată de medic, este un adevărat ghinion. Sarea este singura rocă, singurul mineral pe care oamenii îl consumă direct, fără procesare. 

Iar ca români, avem o relație și mai apropiată cu acest ingredient. Pe teritoriul țării noastre, oamenii extrag și folosesc sare de mii de ani, iar acest fir istoric leagă direct trecutul îndepărtat de cutia de sare din bucătăria de azi.

Care sunt tipurile de sare?

Toate sărurile alimentare sunt, din punct de vedere chimic, clorură de sodiu (NaCl) în proporție de 95-99%, în funcție de tip. 

Ce le diferențiază este modul de formare, recoltare și procesare, care influențează granulația, culoarea, gustul și conținutul de urme minerale. Hai să aflăm care sunt diferențele între ele:

1. Sărurile “de zi cu zi” procesate industrial

Sarea extrasă din mine sau mare și rafinată industrial, la scară mare, pentru o granulație fină, uniformă, ieftină, ușor de găsit în orice magazin. Aici intră tot ce ține de gătitul zilnic.

• Sarea de masă / rafinată este extrasă din zăcăminte subterane de sare gemă, apoi este puternic procesată și rafinată. Granulația este fină, uniformă, mai ales pentru că de regulă conține agenți antiaglomeranți pentru a preveni formarea de cocoloașe.
• Sarea iodată este sare de masă cu iod adăugat (sub formă de iodat sau iodură de potasiu), pentru prevenirea tulburărilor cauzate de deficitul de iod (afecțiuni tiroidiene, gușă). Este o cerință legală, despre care vei citi mai multe mai jos.
• Sare kosher este cristalină, fără iod și fără aditivi. Se dizolvă ușor și permite un control precis al sărinii, motiv pentru care este preferată de bucătari pentru condimentarea uniformă a cărnii, legumelor și pastelor.
• Sare de murat este fină, neiodată, fără antiaglomeranți, pentru a nu tulbura saramura de fermentare.
• Sare pentru popcorn este extrem de fin măcinată, ca să adere instant la suprafața uleioasă a boabelor.
• Sare de conservare / cu nitrit este sare amestecată cu nitrit de sodiu (E250) sau, tradițional, cu azotat de sodiu/potasiu (“silitra”). Fixează culoarea roșiatică a cărnii; are efect bactericid și antioxidant (previne râncezirea grăsimilor). 

2. Sărurile de mare nerafinate

Aceastea sunt obținute prin evaporarea apei de mare în bazine, cu procesare minimă. Ele își păstrează umiditatea naturală, urme de minerale și au un gust mai complex. Sunt mai scumpe, folosite mai ales ca sare de finisare, nu pentru gătit în cantități mari.

• Fleur de sel este recoltată manual doar de la suprafața bazinelor saline (cel mai cunoscut exemplu: Guérande, Franța), într-un strat foarte subțire, doar când vântul și soarele sunt în condiții optime. Fleur de sel de Guérande a primit statutul de Indicație Geografică Protejată (IGP) în 2012. Se folosește exclusiv ca sare de finisare, presărată chiar înainte de servire, mai ales pentru că gătitul din timp îi dizolvă structura delicată.
• Sel gris (sare gri) este recoltată de pe fundul bazinului salin, nu de la suprafață. Ea capătă culoarea gri de la argila cu care intră în contact în timpul recoltării și conține circa 13% umiditate reziduală. Este mai bogată în minerale (magneziu, potasiu) decât fleur de sel și, spre deosebire de aceasta, se poate folosi și la gătit, nu doar la finisare.
• Sare Maldon vine din Anglia și este ușor de recunoscut datorită cristalelor mari, plate, în formă de fulgi de zăpadă. Este foarte apreciată de bucătari pentru crocanța pe care o dă cărnii la final.
• Cyprus flake salt sunt cristale goale, în formă de piramidă, obținute prin evaporare solară a apei mediteraneene. Este foarte ușoară și crocantă, potrivită pentru finisarea preparatului.
• Sare celtică este similară cu sel gris ca metodă de recoltare manuală, de pe coasta Bretaniei.

3. Sărurile de rocă sau de mină

Acestea nu provin din evaporarea mării actuale, ci sunt extrase din zăcăminte minerale subterane, formate acum milioane de ani din mări străvechi solidificate. Sunt “sare fosilă”, practic.

• Sare gemă (halite) este termenul generic pentru sarea minerală extrasă din minele subterane. Aici intră și cea mai mare parte a sării românești, extrasă la Praid, Ocna Dej, sau Slănic Prahova.
• Sare roz de Himalaya, contrar denumirii, nu provine din munții Himalaya, ci este extrasă din mina Khewra, în Pakistan. Ea este formată din mări străvechi, acoperite ulterior de lavă, iar culoarea roz provine din prezența oxidului de fier.
• Sare Persian Blue este o rocă salină rară din munții Iranului; cristalele albastre apar din prezența neobișnuit de mare a clorurii de potasiu în rețeaua cristalină.

4. Sărurile cu procesare artizanală sau tradițională

Acestea pornesc de la o sare de mare sau de rocă, dar trec printr-un proces tradițional suplimentar (ardere, amestec cu argilă/cărbune, coacere repetată) care le schimbă radical culoarea și gustul față de starea naturală.

• Kala namak (sare neagră indiană) este sare himalayană procesată prin ardere cu cărbune și semințe la temperatură mare, proces care produce sulfură de sodiu și hidrogen sulfurat – de aici mirosul caracteristic de ou fiert. Măcinată, capătă o culoare roz-violet, nu neagră, cum ar sugera numele. E folosită tradițional în diverse preparate, iar în ultimii ani a devenit populară în bucătăria vegană occidentală, fiind folosită în tofu scramble sau maioneză vegană, pentru un gust „de ou” fără ou.
• Sare hawaiiană roșie (Alaea) este sare de mare amestecată cu argilă vulcanică roșie („alaea”), bogată în oxid de fier, care îi dă culoarea cărămizie. Folosită tradițional în kalua pig, poke și pipikaula, dar și în ceremonii hawaiiene de purificare.
• Sare hawaiiană neagră (Black Lava) nu este de origine vulcanică propriu-zisă, cum sugerează numele, ci este sare de mare înnegrită prin amestec cu cărbune activ și are o ușoară aromă afumată-minerală.
• Sare de bambus coreeană (jukyeom / jugyeom) este sare de mare împachetată în trunchiuri de bambus, sigilată cu argilă și coaptă de nouă ori la foc de lemn de pin, ultima dată la peste 1000 °C, temperatură la care sarea se topește complet și e turnată în forme. Varianta cea mai bine „arsă” (peste 1500 °C) capătă o culoare violetă și e considerată de calitate superioară.
• Sarea afumată este sare (de obicei de mare) infuzată cu fum din diverse tipuri de lemn (stejar, hickory, măr).

5. Sărurile regionale exotice

Aceasta este o categorie distinctă pentru că ele sunt definite mai ales prin locul de origine unic și povestea locală de recoltare, nu printr-o metodă de procesare distinctă 

• Sare roz peruană (sare de Maras) este recoltată dintr-un izvor subteran de apă sărată, sus în munții Anzi, în terase de evaporare folosite încă din perioada incașă.
• Sare roz australiană (Murray River) capătă nuanța roz-portocalie de la carotenul produs de algele care trăiesc în bazine cu evaporare rapidă.

Cum se folosește sarea în bucătăria românească

Sarea de masă, iodată obligatoriu prin lege

Menționam mai sus obligativitatea ca sarea comercializată în masă să fie iodată. Acesta este un subiect legislativ puțin cunoscut, dar cu impact direct asupra a ceea ce găsești pe rafturile din România: conform HG 568/2002 privind iodarea universală a sării, este interzisă comercializarea cu amănuntul a sării neiodate pe teritoriul României, atât pentru uz personal, cât și pentru alimentația publică și colectivă. 

Sarea iodată trebuie să conțină, conform legii, 30 mg de iod/kg. În hrana animalelor și în industria alimentară, iodarea este opțională, cu excepția producției de pâine și a produselor de panificație, unde rămâne obligatorie.

Legea a fost gândită ca soluție la carența de iod din populație: doar în 2022, în Registrul național al riscurilor pentru sănătate au fost raportate 171 de cazuri noi de afecțiuni tiroidiene legate de deficitul de iod (gușă și hipotiroidie prin carență subclinică de iod). La nivel mondial, 126 de țări au obligativitatea iodării sării. 

Politicile privind iodarea sării diferă în Europa. În mai multe state din Europa Centrală și de Est, printre care România, Polonia, Bulgaria, Croația, Cehia, Slovacia și Slovenia, iodarea este obligatorie, în timp ce în alte țări europene, precum Belgia și Spania, aceasta este voluntară.

Așadar, sarea neiodată a devenit relativ greu de găsit în magazinele alimentare obișnuite din România, iar reprezentanții Salrom au recomandat public cumpărarea ei de la farmacii sau de la magazine cu profil naturist.

Despre sarea pentru murături

Aproape unanim, sursele culinare românești recomandă sare grunjoasă, neiodată, fără antiaglomeranți pentru murături, adică sare de mare sau de ocnă. 

Motivul invocat constant: iodul ar putea influența dezvoltarea bacteriilor lactice esențiale pentru procesul de fermentare, încetinindu-le activitatea și afectând textura și gustul final (deși mai multe surse notează că nu există dovezi științifice clare care să confirme acest efect negativ, ci că practica ține mai degrabă de tradiție decât de un consens științific ferm).

Concentrația recomandată pentru saramură este de 40-60 g sare la fiecare litru de apă (o soluție de 4-6%), care protejează murăturile de bacteriile nedorite, susținând în același timp bacteriile benefice pentru fermentare.

Sarea cu nitrit pentru mezeluri și afumături

Pentru cârnați de casă, șuncă și slănină, inclusiv în rețetele tradiționale, nu doar în producția industrială, se folosește sare cu nitrit (“silitra”). Nitritul de sodiu (NaNO2) este reglementat la o doză maximă de 150 mg/kg produs finit; sarea cu nitrit conține, de regulă, 99,5% sare recristalizată și maximum 0,5% nitrit. 

Rolul ei este să stabilizeze culoarea roșiatică naturală a cărnii (prin formarea nitrosomioglobinei); are efect bactericid și protejează grăsimile împotriva oxidării și râncezirii. Nu se recomandă sarea iodată pentru acest proces.

Recomandări practice

Așadar, într-o gospodărie românească, este de așteptat să găsești mai multe tipuri de sare în funcție de ce se gătește în casă:

• Pentru gătit zilnic → sare de salină iodată, granulată sau fină, fără aditivi.
• Pentru preparate la rece (salate, sosuri, finisare) → sare de mare naturală (gri, celtică) sau sare roz de Himalaya, în cantități mici.
• Pentru murături → sare grunjoasă, neiodată, fără antiaglomeranți.
• Pentru mezeluri de casă → sare cu nitrit, în dozele reglementate.

Câtă sare este recomandat să consumăm

Organizația Mondială a Sănătății recomandă sub 2.000 mg de sodiu/zi, adică echivalentul a mai puțin de 5 grame de sare, adică aproape o linguriță. Media reală de consum de sare este de circa 4.310 mg de sodiu/zi, adică 10,78 g de sare, deci de peste două ori peste recomandare.

În România, un raport recent al OECD arată că avem un consum mediu de sare de peste 12 g/zi, față de media UE de aproximativ 9,2 g/zi. Raportul precizează și că alimentele procesate sunt responsabile pentru peste 70% din aportul de sare.

Clarificare importantă: 1 gram de sodiu nu este echivalent cu 1 gram de sare, ci cu aproximativ 2,5 grame de sare. Pe etichetele alimentelor, producătorii trec adesea doar cantitatea de sodiu, nu de sare totală.

Care sunt riscurile consumului excesiv de sare

Consumul ridicat de sodiu e asociat cu: hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, cancer gastric, osteoporoză, boli renale și, posibil, boala Ménière. 

La nivel global, OMS estimează 1,9 milioane de decese anuale legate de consumul excesiv de sare, iar reducerea aportului la sub 5 g/zi ar putea preveni până la 2,5 milioane de decese anual prin atacuri de cord și AVC-uri.

Care sunt riscurile deficitului de sare – hiponatremia

Mai puțin discutat public, dar relevant pentru un articol echilibrat: un aport prea mic de sodiu (sau, mai frecvent, un dezechilibru apă-sodiu prin exces de apă) poate duce la hiponatremie. 

Simptomele variază de la oboseală, dureri de cap, greață și crampe musculare (forme ușoare-moderate) până la convulsii, edem cerebral și comă (forme severe). Corectarea prea rapidă a sodiului scăzut este periculoasă și poate duce la sindrom de demielinizare osmotică, cu afectare neurologică severă, motiv pentru care hiponatremia nu trebuie tratată acasă, fără supraveghere medicală.

Persoanele vârstnice sunt special predispuse din cauza funcției renale reduse și a polimedicației (diuretice, antidepresive ISRS).

Care este “cea mai bună” sare?

Răspunsul scurt: nu există una singură. Am văzut și gustat tipuri de sare din toată lumea, fiecare cu poveste, textură și gust propriu. Însă la capitolul sodiu, diferențele dintre ele sunt mult mai mici decât sugerează eticheta sau prețul. O sare roz de Himalaya nu e “mai sănătoasă” decât cea din solnița de acasă; e doar altfel.

Ce contează cu adevărat este: pe de o parte, sarea potrivită pentru fiecare treabă (iodată la gătit, grunjoasă la murat, cu nitrit la mezeluri) și, pe de altă parte, cantitatea totală pe care o punem în farfurie zi de zi. 

România are o relație veche și bogată cu sarea, de la ocnele Daciei până la salinele de azi, dar tot ea ne pune, statistic, printre cei care exagerează cel mai des cu cantitatea. Un echilibru simplu, dar rar respectat: destulă sare cât să simți gustul mâncării, nu cât să-l acoperi.

Următoarea oprire: Sarea în bucate

Acum că știm care-i faza cu sarea, ce tipuri de sare există și cum le alegem, putem merge mai departe: ce face sarea, de fapt, în mâncare?

Iar cel mai firesc loc din care să începem este bucătăria românească. Săptămâna viitoare deschidem seria „Sarea în bucate” și urmărim ce se întâmplă atunci când sarea întâlnește legumele.

• De ce sărăm vinetele și dovleceii înainte de gătire?
• De ce punem sare în apa în care fierb cartofii?
• Ce se întâmplă într-un butoi cu varză și cum ajută sarea la fermentarea murăturilor?